Ciclul menstrual este o parte esențială a vieții fiecărei femei, însă adesea vine cu dureri, disconfort și cu multe întrebări fără răspuns. Claudia Buneci, nutriționist și expert în medicină feminină funcțională, ne oferă în cele ce urmează, câteva recomandări valoroase care ne vor face această perioadă din lună, mai ușoară și mai puțin dureroasă.

”Ciclul menstrual este toată perioada de 28 de zile (poate varia în funcție de starea de sănătate, vârsta i genetică de la 22 la 35 de zile) în care hormonii feminini cresc sau scad în intensitate, pregătesc corpul pentru o eventuală sarcină – e biologia umană.
Ciclul menstrual are 4 faze. Fazele ciclului menstrual ale unei femei sunt comparate cu anotimpurile anului pentru a înțelege mai bine predispozițiile emoționale, sexuale și mentale pe care le avem în diferitele etape ale ciclului. Această comparație ajută la conștientizarea nivelului de energie, rezistență la efort și nevoile corpului în fiecare fază: menstruală (iarna), foliculară (primăvara), ovulatorie (vara), luteală (toamna)”, explică expertul.
  • Faza menstruală
Această fază durează aproximativ 3-7 zile. Indiferent de simptomele fizice pe care le ai sau nu, timpul menstrua iei sau al ”iernii interioare” este firesc să fie un timp de retragere pe toate planurile. Poți avea un sentiment de eliberare i u urare când începe menstruația. În cursul acestei săptămâni, nivelul de energie este firesc să fie cel mai scăzut din timpul unei lunii poți simți nevoia de a petrece mai degrabă timp cu tine decât cu alte persoane. Este
firesc să vrei să te odihnești mai mult și chiar să iei o pauză de la îndatoririle zilnice. Este posibil, însă, ca acest lucru să nu fie realizabil pentru majoritatea femeilor. ”Multe femei se așteaptă să funcționeze 30 de zile pe lună cu 6-7 ore de somn pe noapte și multe căni de cafea peste zi, fără să-și permită să-și ia o pauză. Nu te simți vinovată dacă îți iei puțin timp de odihnă, ai nevoie pentru a te simți bine! Ajută mult să accepți că ești o ființă ciclică și că aceasta îmbogățește experiențele pe care le ai, deoarece poți simți diferit de-a lungul unei luni. Exercițiile fizice ar trebui să fie adaptate la această fază – mișcarea blândă poate reduce durerile, dacă sunt și prezente, susține limfa și induce o stare de bine. Recomand plimbările, yoga sau pilates”, mai spune Claudia Buneci.
Ce să mâncăm în faza menstruală?
1. Alimente bogate în fier
Fierul este important pentru transportul oxigenului în tot corpul, iar când sângerezi, pierzi fier odată cu sângele. Proteinele animale sunt cele mai biodisponibile i bogate surse de fier – mai ales ficatul, de preferință bio. Vegetarienii sau veganii pot obține fier din frunzele verzi, cum ar fi spanacul, sfeclă sau leguminoase, gătite corect.
2. Vitamine din complexul B
Dacă iei suplimente de B-uri, asigură-te că au folat i nu acid folic, precum și omega 3 de calitate.
3. Alimente hrănitoare, antiinflamatorii
Sunt indicate fructele, mai ales cele de pădure, proteină animală de proveniență organică și multe legume, eventual pregătite la cuptor. Supele și ciorbele calde pot fi reconfortante în această perioadă, și mai ales cele cu oase de animal crescut curat, dacă mănânci carne.
4. Plantele
Plantele, inclusiv cele adaptogene, precum și anumite uleiuri esențiale pot calma durerile și  le pot preveni. Se recomandă folosirea creișoarei, mlădițelor de zmeur, rhodiolei, ashwagandhei, lavandei, salviei.
  • Faza foliculară și nutriția 
În faza foliculară nivelul de energie, starea de spirit și activitatea intelectuală se îmbunătățesc. Nivelurile de estrogen și de testosteron rămân scăzute la începutul fazei foliculare, dar cresc treptat pe măsură ce ovula ia se apropie. Atât estrogenul, cât și
testosteronul încep să-i stimuleze energia, starea de spirit și abilitățile cognitive. ”Începi să te simți mai încrezătoare, mai puternică i dispusă să îți asumi mai multe riscuri. Testosteronul începe să-ți stimuleze libidoul și, în același timp, te face mai și
impulsivă. Estrogenul face ca pielea ta să pară și să se simtă mai bine. De asemenea, te face să te simți mai extrovertită și te ajută să ii mai sociabilă și să te conectezi cu alte persoane”, mai spune Claudia Bunci. Include în alimenta ie surse bune de proteine, atât animală (pește, carne, ouă și mai puțină brânză și lactate în general), cât și vegetală (leguminoase – năut, linte, mung, fasole, quinoa, hrișcă). Include, de asemenea, alimente fermentate cum ar fi varză și alte murături (dacă nu ai intoleranță la histamină). Pentru
faza foliculară sunt indicate suplimentele de fier (mai concentrat sau mai slab în funcție de abundența menstruației), un complex de B-uri sau mixuri de plante (care susțin estrogenul și, drept urmare, ovulația, dacă ai un estrogen scăzut în faza foliculară). Sunt eficiente și mineralele (mai ales magneziu și potasiu, dacă ai pierdut mult sânge, sub formă de supliment sau de nucă de cocos ori sucuri de legume, de exemplu un pahar de suc de pătrunjel în fiecare zi.
  • Faza ovulatorie

Perioada ovulației sau ”vara interioară” este momentul în care strălucești de obicei. Ea se asociază cu luna plină. Estrogenul și testosteronul își continuă creșterea până la nivelurile maxime, ceea ce te ajută să te simți mai sexy și mai încrezătoare. De asemenea, dorința sexuală ar trebui să fie la cote maxime. ”Deoarece nivelul tău de energie este ridicat în această perioadă, ar trebui să te bucuri în continuare de activități fizice mai intense. Pentru că ai suport de la estrogen, care e pe val, pofta ta de carbohidrați în general, și de dulce în special, e mai redusă. Profită de asta și mănâncă cu mai puțin carbohidrat, mai multe legume precum și proteine de calitate la fiecare masă (pește, carne de proveniență curată sau leguminoase). Această abordare privind mesele te va ajuta să creezi cumva un echilibru cu perioada următoare, în care vei simți din nou o mai mare nevoie de glucide. Acest balans te ajută să nu pui greutate de-a lungul unei luni. Pentru a susține producția ovocitului mănâncă alimente colorate, bogate în vitaminele A, C și bioflavonoizi – fructe și legume portocalii, galbene și albe”, spune Claudia Buneci.

  • Faza luteală

Perioada de ”toamnă interioară” este acea perioadă în care ne este tare de folos să avem mai multă grijă de noi. Iată ce înseamnă faza luteală mai exact. ”În prima jumătate a fazei luteale ești în continuare destul de ”pe val”, sub efectul ovulației. Cu toate acestea, pe măsură ce trec zilele și producția de progesteron crește, vei observa că îți dorești din ce în ce mai mult să rămâi mai aproape de casă. Acum este un moment bun pentru cuibărit, pentru organizarea casei sau a biroului și pentru a avea grijă de listele tale personale. Redu până la excludere cafeaua și alcoolul. Fiecare ciclu este unic și este important să-ți asculți propriul corp și să observi cum te simți în fiecare fază a ciclului menstrual. Toate aceste recomandări sunt generale și pot varia de la femeie la femeie. Acest lucru îți permite să te sincronizezi cu propriile tale nevoi și să te bucuri de beneficiile ciclicității tale naturale. Nu uita că este normal să ai nevoi și stări diferite în diferitele faze ale ciclului menstrual și că acestea pot varia de la o lună la alta. Important este să te accepți și să te iubești pe tot parcursul ciclului tău menstrual. În faza luteală și menstruală, de obicei, multe femei se simt foarte rău, au dureri care radiază în multe zone din corp, de la lombară la picioare sau musculare, migrene cu centură sau cu aură pe o singură parte a capului, stări de iritabilitate până la furie sau tristețe profundă”, adaugă expertul.

  • Factorii care influențează sindromul premenstrual și menstruația
  1. Inflamația

Este un proces natural de vindecare, dar dacă persistă, poate provoca probleme. În perioada premenstruală, nivelurile de estrogen și progesteron scad, iar corpul produce prostaglandine care pot cauza inflamație și disconfort. Dezechilibrul dintre omega-3 și omega-6 din dietă poate face ca acest proces natural să vină cu mult disconfort.

  1. Echilibrul estrogen – progesteron

Echilibrul corect între estrogen și progesteron este esențial pentru starea generală și sănătate. Dezechilibrul poate duce la simptome și afecțiuni precum creșterea în greutate, schimbări de dispoziție, anxietate, depresie, fibroame, endometrioză și migrene.

  1. Oboseala cronică și stresul

Stresul poate afecta negativ funcționarea corpului, inclusiv echilibrul hormonal. Cortizolul, hormonul stresului, poate perturba funcțiile vitale și poate influența nivelul progesteronului și al altor hormoni.

  1. Starea florei intestinale (microbiomul)

Starea microbiomului intestinal poate afecta producția de neurotransmițători și poate influența absorbția nutrienților, excreția estrogenului și inflamația din corp.

  1. Funcționarea procesului natural de detoxifiere și carențele nutriționale

Un proces eficient de detoxifiere este crucial pentru eliminarea toxinelor din corp, inclusiv a estrogenului folosit. Acest proces depinde de nutrienți esențiali, cum ar fi vitaminele din complexul de B-uri, magneziul și aminoacizii.

Soluții pentru un ciclu menstrual prietenos

”Soluții există și includ schimbări ale stilului de viață, ideal susținerea corpului în funcție de fazele ciclului menstrual, așa cum am menționat anterior pentru fiecare etapă. Am creat un program pe pași – NO PMS cum să ai o menstră prietenoasă, cu multe informații ușor de implementat, pe care femeile îl pot parcurge în liniștea casei lor, ideal la foliculară și ovulație când sunt liniștite și energice”, reconfirmă Claudia Buneci.

PE ACEEASI TEMA