Anul 2025 aduce noi începuturi și promisiuni de schimbare, iar o alimentație echilibrată este primul pas către o stare de bine și mai multă energie. Indiferent dacă vreți să scăpați de kilogramele acumulate de sărbători sau să respectați zilele de post rânduite de biserică, aceste rețete simple și sănătoase vă pot inspira să adoptați obiceiuri mai bune. Vă prezentăm șase preparate nutritive și delicioase, perfecte pentru un început de an fresh și plin de vitalitate!
Articol publicat în Jurnalul de Ilfov Nr. 736, ediția print
- Smoothie verde energizant
O băutură ușoară și plină de vitamine, perfectă pentru micul dejun sau o gustare rapidă.
Ingrediente:
1 mână de spanac proaspăt
1 banană congelată
1 kiwi curățat și tăiat felii
o jumătate de avocado
200 ml apă sau lapte vegetal (migdale, ovăz)
1 linguriță de semințe de in sau chia
Mod de preparare: Puneți toate ingredientele într-un blender și mixează până obțineți o consistență fină. Consumați smoothieul imediat pentru a vă bucura de toți nutrienții.
- Salată detoxifiantă cu quinoa
Această salată colorată este bogată în fibre, proteine și antioxidanți.
Ingrediente:
100 g quinoa fiartă
1 morcov ras
o jumătate de ardei gras roșu, tăiat cubulețe
1 mână de rucola
1 lingură de semințe de dovleac sau alte semințe, după preferințe
2 linguri de zeamă de lămâie
1 lingură de ulei de măsline extravirgin
Sare și piper, după gust
Mod de preparare: Amestecați toate ingredientele într-un bol mare, adăugați dressingul din lămâie și ulei de măsline și serviți.
- Supă cremă de linte roșie
O masă reconfortantă și hrănitoare, ideală pentru serile răcoroase.
Ingrediente:
1 cană de linte roșie
1 ceapă tocată
1 morcov tăiat cubulețe
2 căței de usturoi tocați
1 linguriță de boia dulce
1 lingură de ulei de măsline
1 litru de apă sau supă de legume
Sare și piper, după gust
Mod de preparare: Căliți ceapa, usturoiul și morcovul în ulei de măsline până devin moi. Adăugați lintea spălată, boiaua și supa de legume. Fierbeți până când lintea este complet fiartă, adică aproximativ 20 de minute. Pasați supa cu un blender vertical, asezonați și serviți cu crutoane sau pătrunjel proaspăt.
- Ciorbă de ciuperci cu legume și verdețuri
Acesta este un preparat sănătos, aromat și bogat în nutrienți, ideal pentru un prânz reconfortant și ușor.
Ingrediente:
500 g ciuperci proaspete (champignon, pleurotus sau mix)
1 ceapă mare, tocată mărunt
2 morcovi, tăiați cubulețe
1 rădăcină de păstârnac, cubulețe
1 țelină mică (rădăcină), cubulețe
2 cartofi, tăiați cubulețe (opțional, pentru consistență)
2 linguri de ulei de măsline
1 legătură de leuștean sau pătrunjel, tocat mărunt
1 litru supă de legume sau apă
200 ml smântână (pentru varianta cremoasă, opțional)
1 gălbenuș de ou (opțional, pentru dres ciorba)
Sare și piper, după gust
Zeamă de lămâie sau oțet pentru acrire
Mod de preparare: Spălați bine ciupercile și taiați-le felii subțiri. Într-o oală mare, încălziți uleiul de măsline și căliți ceapa până devine translucidă. Adăugați morcovii, păstârnacul și țelina și căliți-le împreună timp de patru-cinci minute. Puneți ciupercile în oală și gătiți-le la foc mediu până își lasă sucul și devin moi, circa 10 minute. Adăugați cartofii și supa de legume în oală. Fierbeți totul la foc mediu timp de 20-25 de minute, până când legumele sunt bine fierte. Dacă doriți ciorba acră, adăugați zeamă de lămâie sau oțet, după gust. Pentru o variantă mai cremoasă, amestecați smântâna cu gălbenușul de ou, apoi diluați treptat cu puțin lichid fierbinte din ciorbă. Turnați amestecul în oală, amestecând continuu, dar fără să mai fierbeți ciorba. Asezonați cu sare și piper, adăugați verdețurile proaspete și opriți focul.
- Wrap-uri din foi de salată cu humus și legume
Este o alternativă ușoară și fără carbohidrați pentru prânz sau cină.
Ingrediente:
6 foi mari de salată verde
4 linguri de humus
1 castravete, tăiat bastonașe
1 morcov, tăiat bastonașe
o jumătate de avocado, feliat
1 mână de germeni (opțional)
Mod de preparare: Ungeți fiecare frunză de salată cu humus, adăugați legumele și avocado, și rulați ca pe un wrap. Fixați-le cu o scobitoare, dacă este necesar, și serviți imediat.
- Budincă de chia cu fructe de pădure
O gustare dulce, dar sănătoasă, ideală pentru momentele în care aveți poftă de ceva bun.
Ingrediente:
3 linguri de semințe de chia
200 ml lapte vegetal (migdale, cocos, ovăz)
1 linguriță de miere sau sirop de arțar
1 mână de fructe de pădure (proaspete sau congelate)
Mod de preparare: Amestecați semințele de chia cu laptele și mierea. Lăsați la frigider timp de patru ore sau peste noapte, amestecând ocazional pentru a evita formarea cocoloașelor. Serviți budinca cu fructe de pădure deasupra.
